食物的總類和圖片

食物的種類

五穀類

- 如飯、麵、麵包、餅乾、通心粉等。

特點：含豐富的澱粉質，維他命B及植物蛋白質

功能：供給體力

每天取量：女性及活動量少者，不宜過多

肉類、蛋類及豆品類

- 如豬、牛、雞、魚、蝦、蛋、肝及豆類如豆腐、黃豆、紅豆等。

特點：含豐富的蛋白質，維他命B 及脂肪

功能：助長發育，修補細胞，維持人體正常的新陳代謝

每天取量：5至7兩(200至280克)

大蛋一隻=1兩肉

蔬菜瓜果類

- 如西洋菜、生菜、白菜、芥蘭、菠菜、紅蘿蔔、椰菜、豆角、青瓜、芒果、菠蘿、蕃茄、蘋果等。

特點：含豐富的維他命A、C、 及各種礦物質，纖維素

功能：增強抵抗力、防止使秘

每天取量：蔬菜半斤或以上升(320克以上)、水果2個

奶類及鈣類

- 牛奶; 芝士芝麻、杏仁、雪糕等。

特點：含豐富的鈣質、鈣質、維他命B 及蛋白質

功能：維持牙齒、骨骼健康

每天取量：1至3杯(每杯250毫升)

其他食物

煎炸食物含脂肪過多，不宜多吃。糖果、汽水只含熱量，並無營養價值。醃製食物如咸蛋、咸魚、臘味、腐乳等，亦不宜多吃。此外，每天宜多喝飲料，如開水、清茶、果汁、湯類等。

飲食營養金字塔細則

種類

每天需要量

功用及特點

五榖類

(飯,粉,麵,麵包,餅乾,麥片等)

3-6份

(1份=1碗飯=1.25碗米粉/麵=2.5碗白粥=2.5片麵包)

含豐富澱粉質，少量維他命B雜及植物性蛋白質。

供給熱能。

全麥榖類含高纖維素。

蔬菜類

(水果,蔬菜,瓜類)

水果:2個

蔬菜每天8兩以上 (320克)

含豐富維他命A和C及各類礦物質、纖維素。

能增強身體抵抗力，維持細胞和人體之正常機能，防止便秘。

肉類

(牛,豬,羊,家禽,魚,蛋類)

5-6兩(200-240克)

(重量以生肉計)

含豐富蛋白質、鐵質、維他命B雜。

構成體內各組織，以供生長及修補細胞，補充體內新陳代謝之需。

奶及奶品類

(鮮奶,奶粉,淡奶等)

2杯

含豐富蛋白質、鈣質、維他命B2

維持牙齒、體骼健康。

食物中所含的營養素

麵包、榖物

每日四餐能提供維他命B1, B2, B3, E, 鎂, 磷, 蛋白質, 纖維

肉類、魚類、家禽、豆類

每日1-2餐能提供維他命A, B1 ,B2, B3, B5, B6, B12, 葉酸, 維他命D, 鎂, 磷, 鐵, 碘, 蛋白質

乳酪食品

對成年人而言，300毫升的乳酪食品能提供維他命A, B2, B6, B12, D, 鈣, 磷, 蛋白質; 而兒童、孕婦及哺乳期的婦女則需攝取600毫升

水果、蔬菜

每日四餐能提供維他命A, B6, 葉酸, 維他命E, 維他命C, 鎂, 鈣, 磷, 蛋白質, 纖維

牛油、植物油

半茶匙分量能提供脂酸，維他命A, D

蛋白質

在所有動植物體內，都可以見到蛋白質的蹤影。

每一種蛋白質都是由一種叫作胺基酸的更小分子組成。當你吃進蛋白質時，身體會將蛋白質分解為胺基酸，並且用這些胺基酸建構新的蛋白質。為了要形成蛋白質，胺基酸彼此間連結成一條長鏈，就好像一群人手拉著手排成一長列。

常見的胺基酸有二十多種，它們彼此的形狀相似，但是卻有自己獨特的側鏈。你可以想像是有一群人，頭上分別戴著二十種不同的帽子。不同排列組合的胺基酸，構成長度不同的鏈，形成無數種蛋白質。每種蛋白質都會折疊成獨特的立體形狀，有些像是一根彈簧，有的像甜甜圈，更有的像一片平皮，有的甚至像一團糾結的毛線球。蛋白質的形狀愈決定它在動植物體內扮演的功能。

蛋白質經過烹調處理會產生巨大的變化，例如當它與熱、鹽、酒精或是酸(例如檸檬汁)接觸，就會鬆開來，失去立體結構，不再折疊了。一旦它失去自然的折疊形狀，就稱為變性蛋白質。蛋白質可以在許多食物中發現，大多數的食物在經過特殊的烹調處理後，都會改變它們蛋白質的性質。

脂肪

脂肪的功用

1. 脂肪的主要功能是供給人體熱量，當脂肪的供應超過身體熱量所需時，多餘的脂肪便會被貯存起來。

2. 脂肪貯於皮下組織可保護人體抵抗外界溫度的變化。

3. 在腸胃道中有助於脂溶性維他命(包括A，D，E和K)的吸收。

4. 脂肪會圍繞在器官周圍，具有支撐和保護作用。

5. 脂肪酸(fatty acid)對人體神經系統及一些激素的合成更是十分重要。

脂肪的分類

1. 來自動物的脂肪如豬油、雞油，牛油，奶油等。

2. 來自植物的脂肪如花生油、粟米油等。

天然脂肪由甘油及脂肪酸所合成。而脂肪酸可分為:

i.飽和脂肪酸(saturated fatty acid)

ii.不飽和脂肪酸(unsaturated fatty acid)

脂肪酸亦可被分為必需和不必需兩類:

不必需脂肪酸能夠被人體製造;

必需脂肪酸(essential fatty acid)則必需從食物中攝取。

脂肪對心臟及血管的影響

很多人都已經知道體內膽固醇過高對心臟及血管有壞影響，其實進食過多飽和脂肪酸亦是導致心臟病及血管粥樣硬化的另一重要危險因素。根據美國心臟協會的建議，每人從脂性食物中所攝取的熱量不應超過總需求熱量的百份之三十五，並應選擇含不飽和脂肪酸多於飽和脂肪酸。

製成品的飽和/不飽和脂肪及膽固醇含量

油脂類食物

通常動物性脂肪(例如豬油、雞油)都含大量飽和脂肪酸和膽固醇，不宜多吃。而植物脂肪則不含膽固醇，而且所含不飽和脂肪酸較多(例如粟米油)，但亦有例外，植物中的椰子及橄欖都含有比較高的飽和脂肪酸。此外，部份人造牛油(margarine)中所含的飽和脂肪酸其實跟牛油(butter)的含量相差不遠。應該採用由植物油提鍊的人造牛油才能符合低飽和脂肪酸和不含膽固醇的條件。大家選購時應看清楚標籤。注意:同重量之牛油或人造牛油之熱量(卡路里)是相同的。

食品

份量

飽和脂肪酸含量(毫克)

飽和脂肪酸含量(毫克) 膽固醇含量(毫克)

牛油

15毫升

7

小量

31

植物牛油

15毫升

1

5-9

0

豬油

15毫升

5

1

85

粟米油

15毫升

2

8

0

花生油

15毫升

2

4

0

奶及奶類制成品

奶及其製成品皆含豐富之蛋白質、鈣質及維他命A、B、D，對保持骨骼牙齒健康十分重要。全脂奶所含的飽和脂肪酸較高，可選擇脫脂奶代替。但兒童應選用全脂奶以維持發育之所需，嬰兒則要用母乳或母乳化的奶粉。

食品

份量

飽和脂肪酸含量(毫克)

飽和脂肪酸含量(毫克)

全脂奶

250毫升

5

小量

脫脂奶

250毫升

小量

小量

全脂奶制成之芝士

45毫升

4-9

小量

脫脂奶制成之芝士

45毫升

小量

小量

雪糕(10%BF)

125毫升

5

小量

奶油(1/2 1/2 12%BF)

15毫升

1

小量

如何減低食物中的飽和脂肪酸

- 選擇不含膽固醇及低飽和脂肪酸的油脂類食品

- 選購瘦的肉類

- 烹調前切去肥肉和皮

- 烹調時採用蒸、焗白灼來代替煎炸

- 飲用脫脂奶品

- 多吃水果蔬菜

雞蛋含有防病的營養素

預防肌肉老化、白內障和必臟病 - 葉黃素(Lutein)與Zeaxanthin

葉黃素是一種存在於蛋黃的營養，能減少患心臟病的機會。調查顯示一個人的血液中若含葉黃素愈高，血管壁厚度就愈不會增高。

葉黃素和Zeaxanthin都是近年熱門的營養素，因為調查顯示它們可減少因肌肉老化而引致的白內障。原來在美國人口中，約有百份之三十的75歲以上人士，是因為肌肉老化而患有這種眼疾。

增強記憶力和預防老人痴呆症 - 膽素(Choline)

膽素是一種與卵磷脂混合，藏於蛋黃內的維他命B，對腦部發育及記憶有很大幫助，亦常用於治療某些肝病。調查又証實，Choline能減少早老性痴呆患者的嚴重程度。

事實上，世界上如雞蛋般有極高的營養比率的食物絕無僅有，所以它不單是一種食物，更是有助增強記憶及保持良好視力的天然佳品。

食物的卡路里含量

卡路里含量

膽固醇含量

消耗食物所含全部能量需時(分鐘)

走路

踏單車

游泳

跑步或跳繩

圖片：

http://www.community-health.org.hk/7/tri.jpg

http://www.hkda.com.hk/images/healthyeating_l.jpg

2007-09-30 13:24:48 補充：

嗯！

在yahoo.com.hk既網都可以找的。